第1回目は、「スクワット」という種目で、「キング・オブ・エクササイズ」とも言われる下半身強化の代表的なエクササイズです。大腿四頭筋（ももの内側）やハムストリング（ももの裏側）、下腿部（ふくらはぎ）だけでなく、でん部（お尻）や腰背部（せきちゅう起立筋群）等、たくさんの筋肉をトレーニングすることが出来ます。
ジャイアンツでも多くの選手がこのエクササイズを取り入れています。
選手たちは重いバーベルを持ち上げていますが、ここでは健康増進・シェイプアップが目的。
まずは何も持たずに自分の体重を使ってスクワット（しゃがみ立ち）を行いましょう。
椅子に座る要領で、実際に椅子を使っての「チェア・スクワット」です。
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1. |
手は前に組んで、目線は立位状態で目付け（目印）をして、しゃがむ時はその部分を追うようにします。（写真左上）
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2. |
<1，2，3，4>とカウントするようにゆっくり息を吸いながらしゃがみ、椅子にお尻が触れたらやや早く、やや強く息を吐きながら<1，2>と立ち上がります。（写真左下）
まずはこれを10回繰り返してみましょう。
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< 注意点>
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(1) |
呼吸を止めないこと。
しゃがむ時はゆっくり吸って、立ち上がる時にやや強く短く吐く。
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(2) |
立ち上がっても膝は完全に伸ばさない。
ちょっとだけ曲がったところで止めます。
正しいフォームを作るヒントをひとつ。
壁に対して30cmほど離れてスクワットをやってみて下さい（壁スクワット）。膝が壁にあたるようなら膝が前に出過ぎで、ももの前側ばかりに効いてしまいます。
膝よりも股関節を曲げる意識が大切。お尻をやや後ろに突き出すイメージです。
体重が拇指球（足の親指の付け根あたり）に感じるように、「かかと」に体重がかかるのはよくありません。
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目線はやや上に、手を頭の後ろで組むと背筋が丸まりにくくなります。
両太股と床が平行になるまで腰を下げて行けばベスト。
きれいなフォームで実施すれば、背中やお尻、足全体に心地よい刺激を感じるはずです。
正しいフォームで10回出来るようになったら、ちょっと休んでもう10回とセット数を増やしてみましょう。
一度に2〜3セットで充分。
無理のない範囲で、週に1回から始めて2回、3回と増やしていけば、
一か月後には「階段の上り下りが楽になったな〜」とか「お尻が引きしまったな〜」などの効果が実感できるはずです。
“頑張る”のではなく、三か月後の自分を想像し、楽しみながらエクササイズして下さい。
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