第2回目は、ふくらはぎを引き締めるエクササイズ「カーフレイズ＆トゥレイズ」です。この部分の筋肉（ひふく筋・ひらめ筋）は普段なかなか鍛えることができないのに、生活の中で起きてから眠るまでずっと使っている部分です。選手は、人工芝のグラウンドでのプレーが続くと、疲労のバロメーターになる部位なので、トレーニングやストレッチを念入りに行っています。
とてもデリケートな部位なので、必ずストレッチを行ってから始めて下さい。
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< ストレッチング>
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(1) |
立ったままの脚を前後に大きく開きます。
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(2) |
前脚のつま先は真っ直ぐ正面を向け、後脚の膝は曲げず、かかとも他面につけたまま静止する。（左右行って下さい。）
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(3) |
同じ体勢から両手を前膝に置き、体重を預けます。（写真①）
左右のふくらはぎが一層引き伸ばされるのが分かります。
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< イスに座った方法>
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(1) |
両足を揃えてイスに座り、かかとを上げ下げの動作を繰り返しします。かかとをいっぱいのところまで上げて3秒静止。（写真②）
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(2) |
10回続けたら次はつま先をいっぱいのところまで上げて3秒止めます。
（写真③） この動作を10回続け、これを2～3セット。パターンを変えて
かかと、つま先、かかと、つま先と、交互に上げる方法も取り入れてみ
ましょう。
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< 両脚立ちで>
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両腕を腰に添えたり、後ろで組んで下さい。（写真④） バランスが上手くとれない場合、壁から50㎝ほど離れて壁に両手をついてかかととつま先の上げ下げを繰り返して下さい。
自体重が負荷となります。回数はイスに座った方法と同じです。
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さらに激しくするには、壁に両手をついた状態で片脚ずつ行います。
例えば右脚のカーフレイズ＆トゥレイズを行う場合、左脚は右脚のふくらはぎ側にまわすとやり易いです。（写真⑤）
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< ☆Point >
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正確なリズムで実施すれば、ふくらはぎ・すねの部分に心地よい刺激が入るはずです。正しいフォームで10回出来るようになったら、ちょっと休んでもう10回、とセット数を増やしてみましょう。一度に2～3セットで充分です。無理のない範囲で週に1回から始め、2回、3回と増やして下さい。1か月もすると変化するふくらはぎ。
３か月続ければ、膝下の美脚はすぐそこで待っています！ |
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